你身边有莫得见到这么的亲戚/家东说念主/一又友
他们对食物中的某些“要素”相等关心
夏天到了，甜甜的生果格外诱东说念主
他们会说：
“西瓜不成吃！升糖可快了”
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吃米饭时，他们也不敢多吃一口：
“白米饭！升糖最快了”
（起首：Soogif）
其实，这些担忧不意外思意思。
有些食物消化汲取得快，吃完很快就饿了，比如小蛋糕，白粥，甜饮料。
这些食物不仅热量高，饱腹感还差，让东说念主“饿得快”。
更攻击的是，吃完这些食物后，我们的血糖会坐上“过山车”——快速升高之后再快速下落，血糖波动得那叫一个“快”。
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关于凡俗东说念主来说，血糖波动大，更容易产生饥饿感，进而“吃得多”。同期，血糖浓度高时，形体会将奢侈的糖分激荡成脂肪储存起来，一不注意就长胖。恒久来看，还会影响血糖调度智商，增多慢性病的风险。
而关于血糖极端的东说念主来说（糖尿病前期大略糖尿病），升糖快就更危机了——既不利于收尾血糖，长此以交游可能增多糖尿病并发症的风险。
因此，采选“吃啥”这件事上，“稳”很攻击。
（起首：聚积）
GI值全称是血糖生成指数，是常用来算计食物引起餐后血糖反映的诡计。
咱常外传“xxx食物升糖快”，指的即是这个食物GI值高。
那GI值多高算高呢？
凭证最新的《中国食物要素表》：
GI<55为低GI食物，这些食物升糖智商相对较低，升血糖较慢，血糖高潮峰值相对较低，下落速率也相对较慢。
55~70之间为中GI食物。
尽管美联储在2022年和2023年大幅加息，但美国经济的表现仍展现出韧性。尽管失业率已升至4.1%的两年半高点，但劳动力市场的弹性仍对美国经济构成了支撑。波士顿学院经济学教授Brian Bethune表示：“美国经济扩张符合‘金发姑娘’前景，即经济增长放缓、通胀率降低。”“消费者支出正在推动经济增长。”
GI>70为高GI食物，这些食物升糖智商相对较高，升血糖较快，血糖高潮峰值相对较高，下落速率也相对较快。
是以，要是我们念念收尾餐后血糖，应该尽量少吃高 GI 食物。
那么，哪些食物属于高GI，要尽量少吃？哪些食物GI低，有助于踏实血糖水平？
典哥今天清点了常吃的五大类食物的GI值，包括主食、生果、蔬菜、零食和饮料[1]。
话未几说，径直上排名榜！
1. 主食
2. 生果
3. 蔬菜
4. 零食
5. 饮料
可能有东说念主会问，怎样莫得肉类的排名榜？这是因为畜禽鱼肉齐是升糖慢的食物，念念要收尾血糖和体重的东说念主，不错适量采选优质卵白，如鱼虾、禽类和蛋。
咫尺，你是不是知说念了该选哪些“稳”的食物了。
不外需要驻防的是，除了食材本人的GI，食物的加工阵势也对GI有很大的影响！
吞并种食物，不同的作念法，GI值可能会大不疏通！
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比如土豆的GI值为62，属于“中GI”食物。
但要是作念成了土豆泥，它的GI值就会飙升到87，一跃成为“高GI”食物。
此外，除了GI值，我们还要斟酌本色吃了几许“糖”。
有些东说念主发现，许多生果齐属于中低GI的食物，加上夏天胃口不好，就把生果当饭吃，把果汁当水喝。
（起首：soogif）
但其实这么作念，一不耐心就会吃过多碳水化合物（糖类），变成高“血糖负荷”（GI值乘以100克食物中碳水化合物含量），也会对我们的血糖水平变成不小的冲击。
相背，蔬菜生果中固然不乏高GI的食物，比如西瓜和哈密瓜，但由于它们体积大，单元分量含糖量不高，适量吃些对我们的血糖水平影响不大。
一言以蔽之，记着这几点，能更“稳”地采选食物：
① 主食粗细搭配，少少量精米白面，多少量薯类杂粮
② 五颜六色的蔬菜多多益善，升糖慢的生果也不错适量吃
③ 高卵白类食物（畜禽鱼肉蛋、豆成品）升糖慢，夹杂型食物稳血糖
④ 饮品多选豆、奶类，零食优选坚果类食物
⑤ 作念菜技能“懒少量”，食物加工越精采，升糖反而快
祝天下齐能吃得又“稳”，又健康！
审稿大众：马跃青
航天中心病院养分科养分大夫
参考文件
1.中国疾病驻防收尾中心养分与健康所. 中国食物要素表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出书社: 北京, 2019: 323-326.
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